Завтрак с киноа, яблоками и фундуком — прекрасный вариант для насыщенного утра. Это блюдо относится к боулам, которые представляют собой комбинацию нескольких компонентов, собранных в одной глубокой миске (от английского слова "bowl" — миска). Обычно в качестве основы таких блюд используют крупы, и в данном рецепте основа — это киноа с добавлением изюма. Главное удобство этого блюда в том, что киноа можно приготовить заранее, а утром просто разогреть и дополнить свежими ингредиентами. Сочетание яблок, поджаренного фундука и кленового сиропа придаёт блюду свежесть и сладость, а мята добавляет яркий аромат. Это сытный, но лёгкий завтрак, который подойдет для всей семьи!
ИНГРЕДИЕНТЫ НА 2 ПОРЦИИ
- Киноа — 150 г
- Яблоко — 1 шт.
- Зелёное яблоко (Семеренко) — 1 шт.
- Изюм — 20 г
- Фундук — 40 г
- Ореховое масло — 2 ст. л.
- Лимонный сок — 1 ч. л.
- Соль — 2 г
- Кленовый сироп — по вкусу
- Свежая мята — по вкусу
ПОШАГОВЫЙ РЕЦЕПТ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Шаг 1:
Подготовка киноа
Тщательно промойте киноа под проточной водой, чтобы избавиться от возможной горечи. Вскипятите воду и слегка подсолите её. Всыпьте киноа в кипящую воду и добавьте изюм. Варите киноа, следуя инструкциям на упаковке (обычно около 15 минут, пока крупа не станет мягкой). Когда киноа сварится, слейте воду, используя сито, и дайте ей немного обсохнуть. Разложите киноа с изюмом по порционным мискам и заправьте ореховым маслом, аккуратно перемешав.
Шаг 2:
Подготовка яблок
Пока киноа варится, займитесь яблоками. Разрежьте каждое яблоко на четвертинки, удалите сердцевину. Нарежьте мякоть небольшими кубиками или ломтиками. Чтобы яблоки не потемнели и сохранили свежий вкус, сбрызните их лимонным или лаймовым соком.
Шаг 3:
Обжарка фундука
Фундук порубите крупными кусочками. Разогрейте сухую сковороду на среднем огне и поджарьте фундук в течение 2 минут, периодически встряхивая сковороду. Орехи должны приобрести лёгкий золотистый цвет и стать ароматными, но будьте осторожны, чтобы их не пересушить.
Шаг 4:
Сборка боула
Разложите нарезанные яблоки поверх киноа в мисках. Полейте всё кленовым сиропом по вкусу. Сверху посыпьте обжаренным фундуком и украсьте свежими листиками мяты. Блюдо готово к подаче — наслаждайтесь вашим полезным и питательным завтраком!
Интересный факт:
Киноа, известная как "золотое зерно" инков, — это удивительный продукт, который имеет несколько уникальных особенностей. Хотя она часто считается крупой, на самом деле это семена растения Chenopodium quinoa, и она более тесно связана с такими растениями, как шпинат и свёкла, чем с пшеницей или рисом.
Полезные свойства киноа:
- Полноценный белок: Одна из самых важных особенностей киноа — это её статус источника полноценного белка. Это значит, что в киноа содержатся все девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может синтезировать самостоятельно. Такими источниками белка обычно являются продукты животного происхождения (мясо, молочные продукты), что делает киноа особенно ценным для вегетарианцев и веганов.
- Высокое содержание клетчатки: Киноа содержит значительно больше клетчатки по сравнению с другими зерновыми культурами. Около 10–16 граммов клетчатки на 100 граммов продукта (в зависимости от сорта). Это помогает улучшить пищеварение, снизить уровень холестерина и поддерживать здоровье сердца.
- Богатый источник минералов: В киноа содержится большое количество магния, железа, калия и кальция. Магний играет важную роль в поддержке нервной системы и нормальной работы мышц. Калий способствует поддержанию нормального кровяного давления, а железо необходимо для предотвращения анемии.
- Антиоксиданты: Киноа содержит флавоноиды, такие как кверцетин и кемпферол. Эти мощные антиоксиданты помогают бороться с воспалениями в организме и защищают клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.
- Гипоаллергенность и безглютеновость: Ещё одно важное преимущество киноа — это её естественная безглютеновость. Это делает её отличным выбором для людей с целиакией или чувствительностью к глютену.
- Низкий гликемический индекс: Киноа имеет низкий гликемический индекс, что означает, что она медленно повышает уровень сахара в крови. Это делает её полезной для людей с диабетом или тех, кто стремится поддерживать стабильный уровень энергии на протяжении дня.
Киноа культивировалась более 5 тысяч лет назад в горных районах Южной Америки, на территории современных Перу, Боливии и Эквадора. Для инков она была не только пищей, но и священным растением. Они называли её "chisaya mama", что означает "мать всех зерен". Киноа настолько ценилась, что её использовали в ритуальных обрядах и даже преподносили как жертвоприношение богам.
Благодаря своим питательным свойствам киноа стала популярной во всем мире как "суперфуд". Она помогает поддерживать сбалансированное питание, укрепляет здоровье и является отличным источником энергии для тех, кто ведет активный образ жизни.