Салат из булгура с нутом и зеленью отлично подойдет как для обеда, так и для легкого летнего ужина. Он может стать главным блюдом на вашем столе благодаря сочетанию питательной крупы, свежих и обжаренных овощей, домашнего соуса песто и льняных семечек. В этом салате содержится все необходимое для организма: клетчатка, растительный белок, полиненасыщенные жиры, витамины и микроэлементы. Кроме того, его приготовление не займет много времени, что делает его отличным выбором для ужина после насыщенного дня.
ИНГРЕДИЕНТЫ НА 4 ПОРЦИИ
- Булгур 100 г
- Нут консервированный 200 г
- Цукини 1 шт.
- Шпинат 100 г
- Лук красный 1 шт.
- Зелень (петрушка, кинза и мята) 2 веточки
- Оливковое масло 2 ст.л.
- Семена льна 1 ст.л.
- Куркума 0.5 ч.л.
- Паприка 0.5 ч.л.
- Соль по вкусу
- Свежемолотый черный перец по вкусу
- Микрозелень гороха для подачи по вкусу
Для соуса песто:
- Оливковое масло 8 ст.л.
- Базилик 5 веточек
- Лимонный сок 2 ст.л.
- Кедровые орехи 1 ст.л.
ПОШАГОВЫЙ РЕЦЕПТ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Шаг 1:
Начнем с приготовления соуса песто. В чашу погружного блендера положите листья базилика и кедровые орехи. Добавьте лимонный сок и оливковое масло. Посолите, поперчите и измельчите все до однородной консистенции.
Шаг 2:
Приготовьте булгур. Всыпьте его в сотейник, залейте 200 мл горячей воды и посолите. Доведите до кипения на сильном огне, затем убавьте огонь до минимального, накройте крышкой и готовьте 15 минут. Снимите с огня и оставьте под крышкой еще на 10 минут.
Шаг 3:
Нарежьте цукини кубиками размером около 1,5 см. Разогрейте оливковое масло в глубокой сковороде, добавьте цукини и готовьте, часто помешивая, 5-6 минут. Приправьте куркумой и паприкой, посолите и поперчите. Добавьте шпинат и перемешайте. Готовьте овощи еще 2 минуты, затем снимите с огня и остудите.
Шаг 4:
Слейте жидкость из консервированного нута. Помидоры нарежьте кубиками по 1,5 см, лук — полукольцами. Мелко нарежьте зелень.
Шаг 5:
В большом салатнике соедините булгур, нут, помидоры, лук, зелень и обжаренные овощи. Добавьте соус песто и аккуратно перемешайте. Разложите салат по тарелкам, посыпьте льняными семечками и украсьте микрозеленью гороха.
Использование консервированного нута значительно облегчает процесс приготовления. Однако, можно использовать и сухой нут: замочите его в большом количестве холодной воды на ночь, а утром сварите на медленном огне до готовности (около 40-60 минут) без добавления соли.
В этом рецепте используется облегченная версия соуса песто. Для получения классического песто добавьте в блендер очищенный зубчик чеснока, а после взбивания вмешайте в соус горсть натертого на мелкой терке пармезана.
Интересный факт: история булгура
Булгур, используемый в этом рецепте, имеет древнюю историю, уходящую корнями в культуру Ближнего Востока. Первые упоминания о булгуре датируются примерно 4000 годом до нашей эры. Его использовали в Вавилоне, Хеттском царстве и древнем Египте. Булгур готовили из пареного, высушенного и дроблёного зерна пшеницы. Эта методика позволяла сохранять крупу длительное время без потери питательных свойств.
Полезные свойства ингредиентов
- Нут – богатый источник растительного белка, клетчатки и витаминов группы B. Он помогает поддерживать уровень сахара в крови и способствует хорошему пищеварению.
- Цукини – низкокалорийный овощ, который содержит множество витаминов, таких как витамин C и витамин A, а также минералов, включая калий и магний. Цукини полезен для кожи и зрения.
- Шпинат – настоящий суперфуд, насыщенный железом, кальцием и витаминами K и A. Он поддерживает здоровье костей и кровеносной системы.
- Лён – семена льна богаты омега-3 жирными кислотами, которые важны для сердечно-сосудистой системы и снижения воспалений в организме.
- Песто – классический итальянский соус, содержащий полезные жиры из оливкового масла и кедровых орехов, а также антиоксиданты из базилика.
Совет для гурманов
Чтобы сделать салат еще более питательным и интересным на вкус, можно добавить жареные или запеченные кусочки тыквы. Она придаст блюду сладковатую нотку и обогатит его дополнительными витаминами и минералами.
Варианты подачи
Салат из булгура с нутом и зеленью можно подавать как самостоятельное блюдо или в качестве гарнира к рыбе или курице. Также можно завернуть его в лаваш или тонкий питу для получения вкусного и полезного сэндвича.
